Cada vez más expertos en fitness recomiendan caminar en pendiente como una alternativa superior al running para quienes buscan perder peso minimizando el impacto en las articulaciones. Con la proximidad del Día Mundial de la Salud, el interés por adoptar hábitos de ejercicio sostenibles ha cobrado fuerza, especialmente ante el aumento constante de las tasas de obesidad a nivel global.
El entrenador personal Marco Mendoza sostiene que, si bien cualquier actividad cardiovascular ayuda a perder grasa, caminar en pendiente ofrece un camino más sostenible para la persona promedio. "Cualquier ejercicio cardiovascular ayuda a quemar grasa si mantienes un déficit calórico, pero caminar con inclinación puede ser más eficiente y sostenible que correr para muchas personas", señaló Mendoza.
La ciencia detrás del método 12-3-30
Tendencias recientes, como el popular entrenamiento "12-3-30", han popularizado esta técnica. El protocolo consiste en caminar en una cinta de correr con una inclinación del 12% a una velocidad de 5 kilómetros por hora durante 30 minutos.
Un estudio publicado en el International Journal of Exercise Science analizó este método midiendo el gasto metabólico en 16 participantes. Los investigadores descubrieron que, aunque el método 12-3-30 genera un gasto energético menor en comparación con correr a un ritmo libre, resulta eficaz para la oxidación de grasas. El estudio concluyó que, si bien correr puede ser más eficiente en cuanto a tiempo para la quema total de calorías, caminar en pendiente ofrece una alternativa de menor impacto que favorece la constancia a largo plazo.
Más allá del gasto calórico, los beneficios de caminar en pendiente se extienden a la salud cardiovascular y la tonificación muscular. Al simular una subida, el ejercicio obliga al cuerpo a trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos mucho más que al caminar en terreno llano. La mayor demanda sobre el sistema cardiovascular mejora la circulación y ayuda a reducir la presión arterial con el paso del tiempo.
Los expertos enfatizan que la inclinación debe gestionarse con precaución. Se aconseja a los principiantes comenzar con una pendiente del 4% e incrementar la intensidad gradualmente hasta un máximo del 15%. Este enfoque progresivo ayuda a prevenir lesiones y a desarrollar resistencia de forma segura.
En última instancia, los entrenadores advierten que las rutinas de ejercicio por sí solas no pueden compensar unos malos hábitos alimenticios. Mendoza señala que mantener un déficit calórico constante sigue siendo el requisito fundamental para perder peso. Sin consumir menos calorías de las que el cuerpo quema, incluso el régimen de entrenamiento más eficaz no logrará resultados significativos.
